Di seguito ne elenchiamo cinque, consigliati dal dott. Timothy Legg, psicologo, in un articolo di Healthline.
Dai un'occhiata!
1. Respirazione consapevole
Durante un attacco di ansia, è normale che il tuo battito cardiaco e la tua respirazione accelerino, e puoi anche sudare molto e avere vertigini o stordimento. In questo scenario, tenere sotto controllo il respiro può rilassare il corpo e la mente e aiutarti a riprendere gradualmente il controllo della situazione.
Questi sono i passaggi consigliati nell'articolo per controllare la tua respirazione:
Siediti in un luogo tranquillo e confortevole e metti una mano sul petto e l'altra sulla pancia. Idealmente, lo stomaco dovrebbe muoversi più del petto quando respiri profondamente.
Inspirate lentamente e regolarmente attraverso il naso. Osserva e senti le tue mani durante il processo. La mano sul petto dovrebbe rimanere ferma, mentre l'altra si muove leggermente.
Espira lentamente dalla bocca.
Ripeti questo processo almeno 10 volte o finché non inizi a sentire la tua ansia placarsi.
2. Anteprima
Creare un'immagine mentale di un luogo che ti fa sentire rilassato e in pace può anche aiutare a calmare il tuo cervello e il tuo corpo durante una crisi. Quando sei in uno di questi momenti, immagina un luogo ideale per rilassarti, dovrebbe darti una sensazione di gioia e sicurezza, e dovrebbe anche essere facile da immaginare, in modo da poter "tornare indietro" quando stai affrontando un'altra crisi.
Dettaglia questo luogo, i suoi odori, suoni, colori e visualizza te stesso in esso, godendoti il ??miglior modo possibile. Dopodiché, chiudi gli occhi e respira lentamente e in modo uniforme attraverso il naso e la bocca. Concentrati sul respiro finché non senti placare l'ansia.
3. Rilassa i muscoli
I nostri muscoli tendono a diventare tesi quando stiamo vivendo un'ansia intensa. Concentrarsi sul rilassamento e alleviare lo stress in quella zona del corpo può calmare i livelli di ansia. A tale scopo, attenersi alla procedura seguente:
Siediti in un posto comodo, chiudi gli occhi e concentrati sulla respirazione, che dovrebbe essere fatta attraverso il naso e la bocca.
Usa la mano per chiudere il pugno; stringerlo saldamente.
Tieni il pugno chiuso per alcuni secondi e osserva tutta la tensione che senti nella tua mano.
Apri lentamente le dita e guarda cosa succederà. Potresti notare una sensazione di tensione che viene rilasciata, finché la tua mano non diventa più leggera e rilassata.
Fai lo stesso con gli altri muscoli del corpo.
4. Conta
Per molte persone, la pratica del conteggio è ottima per alleviare l'ansia. Quando senti l'ansia in arrivo, prova questo esercizio. Per prima cosa, trova un posto dove ti senti calmo e chiudi gli occhi, contando lentamente fino a 10. Ripeti il ??processo e aumenta il conteggio finché la tua ansia non inizia a diminuire.
L'esercizio di conteggio ti dà qualcosa su cui concentrarti, che aiuta a distogliere l'attenzione dall'ansia. È un ottimo strumento da utilizzare quando ci si trova in uno spazio affollato o affollato, dove altri esercizi sarebbero più complicati.
5. Rimani nel momento presente
La pratica della consapevolezza è anche un ottimo alleato per calmare l'ansia. Consiste nel concentrarsi sul momento presente, con calma e senza giudizio, abbandonando tutti i pensieri che ti trattengono al passato o al futuro. Questa pratica può aiutarti a creare uno stato di calma quando senti che i tuoi pensieri corrono e l'ansia sta aumentando.
Per praticare la consapevolezza e concentrarsi sul presente:
- Trova un posto tranquillo e confortevole dove sederti e chiudi gli occhi.
- Sii consapevole del tuo respiro e del tuo corpo.
- Quindi, sposta la tua attenzione sulle sensazioni che vedi intorno a te. Chiediti: "Cosa sta succedendo al di fuori del mio corpo?" e osserva ciò che senti, annusi e senti nel tuo ambiente.
- Cambia più volte la tua coscienza dal corpo all'ambiente e viceversa, finché l'ansia non inizia a scomparire.
- Vivere con l'ansia non è facile, ma certi atteggiamenti possono aiutarti a mantenere il controllo.
Tuttavia, è importante ricordare: nessuno di questi esercizi sostituisce il monitoraggio medico. Se le tue crisi sono intense e frequenti, è essenziale cercare un aiuto specializzato.
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